我们遵照的原则

每一条都对应一个现实原因，也都在食单上落了地：

• 食物多样。《中国居民膳食指南》要求日均≥12种、周≥25种才能营养全面。食单两周累计40多种，每天13–15种，深色蔬菜占一半。

• 全谷物+薯类天天有。宝塔规定每人每天全谷物杂豆50–150克、薯类50–100克。小米燕麦糙米红薯山药芋头轮换，天天不缺。

• 不时不食，只用秋令。不用反季与寒凉食材（如西瓜伤脾），不违背时令。使用莲藕、山药、梨、柚等秋令食材。

• 处暑润燥、少辛多酸。处暑暑退燥起，需滋阴敛阳。食单排进银耳百合羹、梨、柚、葡萄；姜葱只做去腥调味，去掉油炸、烧烤等烹饪方式。

• 不浪费、跨餐复用。大城市生活节奏快，人们往往选择周末批量采购，或送菜上门，采购量远大于一顿消耗。所以食单设计时充分考虑食材复用，不会让你备下材料在冰箱里等烂。

• 多蒸煮炒、少烤炸。按照《指南》烹调原则，同时契合处暑忌燥。这半个月多用蒸、急火快炒和炖汤的方式，严格控制油盐用量。

• 坚果每日有，水果当加餐。指南要求大豆及坚果25–35克/天（坚果最易漏），且现代人习惯把水果当加餐，所以食单每日一小把核桃南瓜子轮换，水果从早餐拆到上下午加餐。

完整食单（D1–D14）

"谷"＝当日全谷物/杂豆，"薯"＝当日薯类；每天全谷物✓、薯类✓、午晚每餐≥2蔬菜✓。坚果、水果已并入早餐，亦可把坚果和水果留在上午10点~10点半左右食用。

注：水煮蛋×3为一家三口用量，实则为每人一个量

坚果与加餐怎么安排

指南不强制一般成人加餐，但儿童与加班族适合轻加餐；我们用宝塔内的水果+坚果+奶来做加餐，不加精加工零食。每日统一如下：

• 坚果：25–35克/天（周50–70克），核桃、南瓜子、杏仁、黑芝麻、板栗轮换，原味轻焙；处暑润燥，不选盐焗油炸辛辣。越是原生态的坚果越好，不要选包裹了调味外衣的坚果

• 上午加餐（约10点）：当季水果150–200克（梨/葡萄/苹果/柚子/龙眼轮换）＋ 坚果一小把，水果从冰箱回温再吃，不冰镇。

• 下午加餐（可选）：无糖酸奶100–150克或牛奶一杯，补足奶类；不碰饼干、糖果、薯片。

早出晚归怎么落地

三句话：能前置的周末或前一晚做好，工作日只做最后一步；充分利用有预约功能的厨房小家电，把粥、汤、豆浆预约上，到家即好；最耗时的菜周末一次搞定分装冷冻。例如：凉拌黄瓜前一晚拍裂装盒（真空保鲜盒最好）不调味，早上拌汁30秒带走；坚果按日分装小包，水果洗净装盒，加餐随手拿；绿叶菜现炒不过夜，处暑不吃冰镇果蔬。

来源：①《中国居民膳食指南（2022）》（中国营养学会）；②处暑养生原则联网核对（多家中医/疾控公开科普）。非医疗或疾病膳食处方，特殊疾病请遵医嘱。